Las vacaciones de primavera son una época de relax y diversión, pero aun así debes prestar atención a tus objetivos de salud. Afortunadamente, existen algunas estrategias sencillas para aprovechar al máximo el descanso y retomar el buen camino después.
Aunque es tentador darse un capricho durante las vacaciones, tomarse una semana de descanso de nuestros hábitos saludables de alimentación y ejercicio puede ponernos en riesgo de ganar peso. Afortunadamente, no es necesario esperar hasta las vacaciones de primavera para volver a sentirse bien con unos sencillos ajustes en el estilo de vida.
Dietistas de todo el mundo coinciden en que seguir unas sencillas pautas puede ayudarte a recuperar un estilo de vida saludable.
Una dieta equilibrada es fundamental para una vida saludable
Proporciona las calorías y los nutrientes adecuados, así como un equilibrio apropiado de cada grupo de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Antes de empezar cualquier dieta o regimen nutritivo, es esencial consultar primero con su coach nutricional online o con su dietista de cabecera, sobre todo si padece alguna enfermedad o tiene especificaciones nutricionales.
Comer sano puede ayudarle a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de cardiopatías y ciertos tipos de cáncer, elevar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y reforzar la inmunidad. Además, puede prevenir y tratar enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes o la obesidad.
Las frutas y verduras forman parte de una dieta equilibrada, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra dietética esenciales. Consumirlas en cada comida facilita el acceso a diversos nutrientes. Coma varias frutas frescas, congeladas y enlatadas durante la temporada alta; éstas suelen tener menos calorías y azúcar que las variedades compradas en la tienda y aportan más antioxidantes, vitamina C y potasio.
Asegúrate de llenar la mitad del plato con verduras y frutas frescas. Las verduras sin almidón, como el brécol, los espárragos, las espinacas, las zanahorias, los champiñones y otras verduras de hoja verde, así como los cereales integrales, son excelentes complementos.
Las verduras y las frutas son bajas en grasa y colesterol, aportan nutrientes esenciales que pueden prevenir o tratar las enfermedades cardiacas. Además, las verduras son una gran fuente de fibra que puede ayudar a controlar el apetito y mejorar la salud digestiva. Llevar una dieta equilibrada también puede ayudarle a alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas. Las fuentes vegetales como el tofu, las alubias, las lentejas y los frutos secos le satisfarán.
Una dieta equilibrada también puede ayudarte a mantenerte hidratado y prevenir la deshidratación. Beber suficiente agua a lo largo del día es esencial, sobre todo cuando hace calor. Además, beber ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes esenciales como el hierro.
Hacer ejercicio es una parte integral en una vida saludable y puede aumentar los niveles de energía
Además, puede prevenir el aumento de peso, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas.Para garantizar que hace suficiente ejercicio cada semana, cree un programa. Después, prográmelo en su calendario y dedique un tiempo semanal específico.
Haz que el ejercicio sea más agradable añadiendo algunos extras divertidos. Por ejemplo, puedes ver la tele mientras montas en bicicleta estática, charlar con tu pareja mientras caminas o hacer fotos mientras contemplas las vistas en una agradable excursión.
Es esencial elegir actividades que no causen dolor ni requieran demasiada habilidad. Esto le ayudará a mantener su compromiso con el programa a largo plazo.
Antes de empezar un programa de ejercicios, haga ejercicios de calentamiento y relajación con algunos movimientos de estiramiento. De este modo, los músculos estarán más flexibles y se reducirá la probabilidad de sufrir lesiones.
Otro consejo útil es controlar tus progresos y fijarte objetivos. Un rastreador fitness puede ser muy útil para medir los niveles de rendimiento.
Hacer ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reforzar el sistema inmunitario y mejorar los patrones de sueño y el bienestar general. Además, reduce los niveles de estrés y los síntomas relacionados con enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad.
Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es aconsejable consultar primero a su médico, sobre todo si padece alguna enfermedad o toma algún medicamento. Ellos pueden aconsejarle sobre los ejercicios adecuados para su cuerpo y darle consejos para empezar.
Dormir es esencial para el bienestar general. Si duerme lo suficiente, se sentirá fresco, alerta y con energía.
El sueño también puede mejorar su estado de ánimo y hacerle menos vulnerable a problemas mentales y emocionales como la depresión, la ansiedad o los trastornos de pánico. Por ejemplo, un estudio reveló que las personas que sufrían una falta crónica de sueño tenían cinco veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad mental que las que dormían lo suficiente.
Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Este descanso consta de 4 a 5 ciclos que incluyen el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) -también conocido como soñar-, esencial para la consolidación de la memoria.
En el sueño REM, los ojos se mueven de un lado a otro con los párpados cerrados, y a menudo se sueña o se experimentan emociones intensas. Durante esta fase del sueño, el cuerpo tiene tiempo para relajarse y bajar el ritmo, mientras que el cerebro tiene tiempo para consolidar los recuerdos de todo el día.
La falta de sueño puede perjudicar el estado de ánimo, la concentración e incluso el rendimiento en el trabajo o el deporte. También aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes.
Para garantizar una noche de sueño reparador, establezca un horario. Por ejemplo, intenta acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana, ¡incluso los fines de semana!
Establecer una rutina de sueño constante le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Además, evite las comidas copiosas o el consumo de café, alcohol u otras bebidas con cafeína antes de acostarse.
Una clave para una dieta sana y nutritiva después de las vacaciones de primavera es mantenerse hidratado.
Esto es esencial para el bienestar general, pero el agua también puede ayudar a regular el apetito y suprimir los antojos.
Según la Academia Nacional de Medicina, deberías beber al menos ocho vasos de agua al día. Es posible que deba aumentar su consumo en función de su nivel de actividad, edad, peso y entorno.
El agua no sólo hidrata el cuerpo, sino que también ayuda a perder peso al mantener el metabolismo en funcionamiento.
La ingesta de agua también puede ayudar a controlar el hambre, ya que indica al cerebro que no se tiene hambre. Por ejemplo, beber un vaso de agua puede hacer que se sienta más saciado, reduciendo el picoteo posterior.
Incorpora más frutas y verduras a tus comidas para conseguir una dieta más sana y energética después de las vacaciones de primavera. Además, estos alimentos tienen un alto contenido en agua, por lo que proporcionan una excelente hidratación.
Antes de irte de vacaciones de primavera, llena tu nevera y tu despensa con algunas recetas de tentempiés fáciles de hacer. Por ejemplo, añadir calabacín rallado a la avena, las magdalenas o las galletas de chocolate puede aportarles beneficios nutricionales adicionales.
Ten a mano una botella de agua recargable para mantenerte hidratado durante todo el día. Su apretado horario de trabajo debe permitirle beber suficientes líquidos.
Durante las vacaciones, caer en hábitos alimenticios poco saludables puede ser tentador.
Opte por alimentos integrales repletos de proteínas, fibra y grasas saludables para mantenerse sano mientras está de viaje y mantener la energía diaria.
Para mantener el cuerpo en óptimas condiciones de salud, es esencial tomar siempre tentempiés nutritivos repletos de vitaminas y minerales. Entre los tentempiés saludables más comunes están las frutas, las verduras y los frutos secos.
Los frutos secos, por ejemplo, están repletos de fibra, proteínas y grasas cardiosaludables que pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo si los comes con moderación, según WebMD.
Las granadas son un tentempié ideal bajo en calorías por su alto contenido en potasio, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes. Además, estas frutas tienen propiedades antiinflamatorias que reducen la tensión arterial y combaten ciertos tipos de cáncer.
Las palomitas son una alternativa nutritiva y sabrosa a la comida basura tradicional, repleta de fibra, carbohidratos y antioxidantes. Además, te mantienen saciado durante más tiempo, por lo que hay menos tentación de comer en exceso en la siguiente comida.
Otros tentempiés saludables son las barritas de cereales, las tortitas de arroz y los frutos secos sin azúcar. Estos alimentos son ricos en proteínas y bajos en calorías, y además se pueden preparar con antelación para mayor comodidad.
Cocinar con los niños es una forma excelente de proporcionarles alimentos nutritivos que disfrutarán. Es una forma divertida de presentarles nuevos sabores, motivarles a cocinar y darles una sensación de independencia mientras preparan comidas nutritivas. Además, hacer que los niños participen en el proceso culinario les expone a nutrientes esenciales que sólo se encuentran en los alimentos frescos e integrales.
